Дыхание сидя
Глубокое дыхание в положении сидя способствует растяжению диафрагмы и мышц тазового дна. Когда вы вдыхаете, визуализируйте жабры рыбы и как они раздуваются в стороны, когда вы задерживаете дыхание. Затем полностью выдохните и почувствуйте, как ребра возвращаются на свое обычное место, а тазовое дно подтягивается. Сделайте от 8 до 10 вдохов.
Наклонная угловая растяжка
Существует тесная взаимосвязь между приводящими мышцами бедра и мышцами тазового дна. Когда мышцы бедра туго натянуты, мышцы тазового дна становятся менее эластичными. Эта поза йоги делает мышцы тазового дна более гибкими, растягивая внутренние мышцы бедра.
Лягте на спину и соприкоснитесь подошвами ног. Положите под ваши бедра свернутые в рулон полотенца, которые будут поддерживать приводящие мышцы бедер. Сделайте в таком положении 3-5 глубоких вдохов, затем выполните упражнение Кегеля.
Вот как правильно делать упражнение Кегеля:
Сделайте глубокий вдох, и на выдохе, представьте, что мышцы между вашими седалищными костями — это двери лифта, которые закрываются. Когда двери закрыты, поднимите лифт вверх и расслабьтесь.
Затем представьте мышцы тазового дна между лобковой костью и копчиком в качестве двух дверей лифта, и на выдохе, соедините эти мускулы вместе, поднимите лифт, а потом расслабьтесь
.
Наконец, соедините все четыре двери лифта одновременно в одной точке, удерживайте, а затем расслабьте их. Повторите 5 раз.
Выпад бегуна
Эта упражнение растягивает мышцы сзади стоящей ноги, вплоть до глубоких мышц нижней части живота, которые расположены в тазовой чаше. Сделайте шаг, выставив колено одной ноги вперед, а колено другой ноги поставьте на пол.
Наконец, соедините все четыре двери лифта одновременно в одной точке, удерживайте, а затем расслабьте их. Повторите 5 раз.
Выпад бегуна
Эта упражнение растягивает мышцы сзади стоящей ноги, вплоть до глубоких мышц нижней части живота, которые расположены в тазовой чаше. Сделайте шаг, выставив колено одной ноги вперед, а колено другой ноги поставьте на пол.
Расположите ваши руки по обе стороны передней ноги. Если вам нелегко дотянуться до пола, поместите руки на подставки. Затем сдвиньте бедра вперед. Проверьте, чтобы ваше переднее колено находилось прямо над лодыжкой. Сделайте 12-15 глубоких вдохов.
Боковой выпад
Это упражнение затрагивает приводящие мышцы бедра, что способствует растяжке тазового дна. Присядьте на полусогнутых ногах, а затем сделайте выпад одной ногой в сторону. Следите, чтобы пятка выпадающей ноги соприкасалась с полом. Поддерживайте баланс тела руками. Удерживайте ногу прямо и сделайте 8 вдохов, затем поменяйте ногу.
Растяжка сухожилий
Это упражнение задействует всю заднюю часть ноги от пятки стопы до нижней части бедра, помогая растянуть мышцы глубокого таза. Опираясь на руки, вытяните одну ногу перед собой, а вторую согните в колене и отставьте назад. Держите ногу задней ноги вертикально и выпрямите спину. Сделайте 10-12 глубоких вдохов.
Голубь с поддержкой
Эта восстановительная поза йоги растянет внешние мышцы бедра, окружающие таз. Поместите сложенное одеяло на каремат. Чтобы войти в эту позу, поместите голень одной ноги вперед прямо перед подбородком, вторую ногу отставьте назад, она должна быть ровной.
Боковой выпад
Это упражнение затрагивает приводящие мышцы бедра, что способствует растяжке тазового дна. Присядьте на полусогнутых ногах, а затем сделайте выпад одной ногой в сторону. Следите, чтобы пятка выпадающей ноги соприкасалась с полом. Поддерживайте баланс тела руками. Удерживайте ногу прямо и сделайте 8 вдохов, затем поменяйте ногу.
Растяжка сухожилий
Это упражнение задействует всю заднюю часть ноги от пятки стопы до нижней части бедра, помогая растянуть мышцы глубокого таза. Опираясь на руки, вытяните одну ногу перед собой, а вторую согните в колене и отставьте назад. Держите ногу задней ноги вертикально и выпрямите спину. Сделайте 10-12 глубоких вдохов.
Голубь с поддержкой
Эта восстановительная поза йоги растянет внешние мышцы бедра, окружающие таз. Поместите сложенное одеяло на каремат. Чтобы войти в эту позу, поместите голень одной ноги вперед прямо перед подбородком, вторую ногу отставьте назад, она должна быть ровной.
Сгибайте свою переднюю ногу так сильно, как сможете, и расслабьтесь. Если вы чувствуете, что мышцы сильно натянуты, и вы не можете расслабиться, подоприте туловище и голову подушкой. Удерживайте растяжку 10-15 вдохов, затем смените ногу.